ЗКО, Бокейординский район, КГУ СОШ имени М.Маметовой
Учитель физической культуры Байбеков Жаксылык Еркинович
Основы техники бега
Все виды бега имеют общие основы техники. В беге, как и в ходьбе, цикл движений включает два шага ( двойной шаг). Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает, а имеется безопорное продвижение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше, чем в ходьбе; это зависит от скорости: в беге на короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие, а в беге на длинные – наименьшие.
В беге, как и в ходьбе, движения рук согласованы (перекрестная координация) с движениями ног. Встречные движения позвоночника и таза способствуют увеличению длины шага и усиливают работу мышц. Опускание таза в периоде опоры улучшает амортизацию и свидетельствует о хорошем расслаблении мышц.
Период полета начинается фазой выноса ноги в полете и завершается фазой опускания ноги к опоре; их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза). В период опоры входят фазы подседания на опорной ноге и отталкивания с выпрямлением ноги, разделенные моментом начала выпрямления опорной ноги в коленном суставе.
Отталкивание от опоры в беге, как и в ходьбе, выполняется преодолевающей работой мышц. Она обеспечивает перенос ноги в течение двух периодов полета и одного периода опоры, а также отталкивание каждой ногой при опоре. Скорость всего тела спортсмена в момент отрыва толчковой ноги от опоры обусловливает последующий полет. Эта начальная скорость вылета определяется продолжением движения тела бегуна по инерции и изменениями скорости его ц. м. за время опоры. По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии ( при амортизации) и их восстановление ( при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и ,следовательно, сокращается их длительность. За меньшее время полета ц. м. тела меньше взлетает вверх и во время амортизации меньше опускается вниз. Сокращение времени полета зависит от скорости переноса ног.
С повышением частоты шагов создаются огромные ускорения ног; стало быть, и силы инерции звеньев ног очень велики. Это требует больших затрат энергии на перенос каждой ноги – на ее разгон ( увеличение скорости при выносе и при опускании к опоре и ее торможение ( для прекращения выноса). Кинетическая энергия ног, созданная при разгоне, переходит в потенциальную энергию упруго растянутых мышц – антагонистов при торможении ног в полете. Вслед за этим начинается мгновенный обратный переход потенциальной энергии мышц в кинетическую энергию ног ( упругая отдача мышц ), сближающихся в полете.
Максимальная скорость бегуна зависит от его возможностей учащения шагов, сокращения их длительности. Наиболее эффективно сокращается длительность шага в фазе опускания к опоре ( в полете), когда обе ноги движутся навстречу одна другой. Загребающее движение переносной ноги , опускающейся на опору, снижает « посадочную скорость» стопы и способствует более активному перекату сразу же с начала опоры. Ускоренный же вынос ноги в период опоры увеличивает скорость ц. м. тела.
В беге на короткие дистанции руки движутся согнутые в локтевых суставах вперед – несколько внутрь и назад – несколько снаружи с большим размахом в плечевых и изменением угла локтевых суставов. С уменьшением скорости бегуна размах движений рук меньше и направление несколько изменено. С выносом руки вперед она больше приводится к срединной плоскости, а с движением назад – больше отводится наружу. Это объясняется отчасти поворотами туловища. Кроме того, при беге известную роль играет работа больших грудных и дельтовидных мышц, которые выводят руки из переднезадней плоскости. Движения рук и верхней части туловища связаны с поворотами таза, удлиняющими и ускоряющими шаг. Поочередная работа передних и задних мышц плечевых суставов, а также мышц туловища способствует большему напряжению и поочередному расслаблению мышц и лучшему восстановлению сил во время бега.
Туловище бегуна несколько наклонено вперед или почти вертикально. Слишком большой наклон вперед, облегчая отталкивание, затрудняет вынос ноги вперед. Отклонение же туловища назад облегчает вынос ноги, но ослабляет отталкивание.
В фазе выноса ноги в полете сначала бедро ноги, закончившей отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе; нога начинает быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх. С отрывом от опоры происходит мгновенное перераспределение скоростей: нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающиеся вперед остальные звенья тела. Скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз, вперед, вверх. Голень в коленном суставе продолжает замедленно сгибаться, а затем ускоренно разгибаться . Происходит так называемый выхлест голени вперед. Однако, когда это движения в коленном суставе замедляется, бедро начинает опускаться вниз; стопа же еще продолжает замедляющийся вынос вперед относительно таза. Когда же она достигает наибольшего удаления от таза вперед, начинается следующая фаза бега. Таким образом, происходит разведение ног в полете, которое подготавливает последующее сведение их навстречу одна другой. Руки в этой фазе к моменту начала опускание бедра также максимально отдаляются вперед назад и начинают встречное движение к туловищу.
Фаза опускания ноги к опоре характерна активным ускоренным сближением ног: одна разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая вниз назад. Обе ноги движутся вследствие активного напряжения предварительно растянутых мышц-антагонистов, а также в результате реактивной упругой отдачи этих же мышц. Сведение бедер известно в практике как способ сокращения времени полета. С ним связано снижение взлета, уменьшение последующей амортизации, спрямление траектории ц. м. тела и этим экономия энергии на амортизацию и отталкивание. Все это способствует повышению скорости бегуна. Однако задача заключает не только в сближении именно бедер, а в наиболее быстром опускании стопы на опору. К моменту постановки стопы на опоры руки продолжают ускоренно приближаться к туловищу, помогая этим сближению ног.
Фаза подседания в опорном периоде бега характерна амортизацией при замедленном опускании звеньев тела вниз и некоторым торможением в результате наталкивания на опору. При меньше скорости бегуна вертикальные колебания ц. м. его тела бывает больше и потери энергии заметнее. Поэтому на средних и длинных дистанциях, когда скорость спортсмена меньше, значение отталкивания ногой можно считать относительно большим, чем на коротких дистанциях. Границу между амортизацией и отталкиванием установить точно практически трудно. Амортизация выполняется сгибанием ноги в коленном суставе, движениями в голеностопном и тазобедренном суставах (опускание- приведение таза), зависит от движения рук и переносной ноги, а также позвоночника. Она заканчивается в самом низком положении ц.м. тела, что пока точно в движении нельзя определить самыми совершенными экспериментальными методами. Более быстрый перенос ноги при подседании дает ускорение ц.м. тела спортсмена вперед. Этому способствует хорошее сгибание переносной ноги в коленном суставе, что укорачивает ногу как маятник, уменьшает ее инертное сопротивление (момент инерции). В течении этой фазы руки из крайнего нижнего положения начинают ускоренно подниматься вверх (соответственно одна вперед, а другая назад). Возникающие силы инерции рук направлены вниз и усиливают напряжение мышц опорной ноги к концу подседания.
В фазе отталкивания спортсмен разгибает ногу в коленном и голеностопном суставах. Выпрямляя ногу, спортсмен продвигает таз и связанные с ним остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры. В это же время он заканчивает разгон и начинает торможение махового переноса бедра вперед, а также начинает разгон голени, вынося ее вперед разгибанием ноги в коленном суставе. Согласование этих движений очень важно; оно отчасти зависит от длины дистанции и скорости бега, но еще мало изучено. В течение этой фазы руки достигают самого высокого положения, что повышает расположение ц.м. тела в началу полета.
Вертикальные колебания ц.м. в беге различны в зависимости от скорости бегуна. Наивысшее положение следует ожидать в периоде полета, а самое низкое – в конце амортизации, когда происходит наибольшее опускание таза и других звеньев тела. Имеется и поперечное перемещение ц.м. в сторону опорной ноги, связанное с отклонением последней кнаружи, что приближает к месту нахождения стопы опорной ноги проекцию ц.м. на плоскость опоры.